A felnőtt korosztály napi energia- és tápanyagigénye változó. Az életkor mellett az igényeket a felnőtt neme, fizikai aktivitása és más egyéni tényezők is befolyásolják. A felnőtt korcsoport energiaigénye napi 2000 és 2500 kcal között változik.
Általános tudnivalók
A koronavírus megfékezése érdekében fontos otthon maradni!
Az otthon maradással nem biztos, hogy az aktív sporttevékenységgel együtt járó többlet energiaigény és étkezési szokások fenntartása is szükséges. Amennyiben nem lehetséges a rendszeres mozgás napirendbe iktatása, az étkezések mennyiségét és minőségét kell megváltoztatni. Ehhez nyújt segítséget az Okostányér.
Okos segítség Az OKOSTÁNYÉR®
A helyes élelmiszer adagok minél pontosabb becslését képes tájékoztató teszi lehetővé ahol hétköznapi tárgyakhoz (pl. okostelefonhoz, teniszlabdához) hasonlítva látható a javasolt mennyiség. Az OKOSTÁNYÉR® felnőtteknek a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottsága, valamint az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet ajánlását is élvezi. Az útmutató elérhető az MDOSZ honlapján: www.mdosz.hu a javaslatok gyakorlati megvalósítását támogató háttéranyagokkal együtt.
Napi kalória beviteled vezetheted a kalóriabázis.hu oldalon. Ide még a fizikai aktivitásaidat is be tudod írni.
Az elmúlt hetekben kiderült, hogy nem érdemes nagyobb élelmiszerkészletek felhalmozása otthonunkban. Lényeges kiemelni, hogy az „okos vásárlás” szabályait nem csak rendkívüli helyzetben érdemes betartani. Előrelátóan, praktikusan és tudatosan vásárolva, illetve menedzselve a főzést sok felesleges stressztől (valamint alul- vagy túlfogyasztástól, ételhulladéktól) kímélhetjük meg magunkat. Itt az ideje, hogy körültekintően vásároljunk, avagy a már bespájzolt élelmiszerekből, ételekből valamilyen egészséges étrendet alkossunk.
Alapszabályok:
1. Szavatossági, fogyaszthatósági idő – helyes tárolás
A pánikszerű kosárba bedobálás helyett először érdemes átgondolni, hogy mit szeretnénk a közeljövőben otthon főzni! Azt is érdemes figyelembe venni, mi az, amit le lehet fagyasztani, pl. pékáru, kenyérfélék. Még a tartós élelmiszerek minőségmegőrzési vagy fogyaszthatósági idejét is érdemes ellenőrizni! Közös bennük, hogy mindkettő az élelmiszerek lejáratát jelzi! A fogyaszthatósági idő vagy fogyasztható kifejezések a gyorsan romló élelmiszerek (pl. pékáru, húskészítmények, tejtermékek) esetén használatosak. A fogyaszthatósági idő lejárta után a terméket forgalmazni tilos és elfogyasztani sem ajánlott, mert egészségkárosodással járhat. A minőségmegőrzési idő, valamint a minőségét megőrzi feliratok a huzamosabb ideig eltartható, általában alacsonyabb nedvességtartalmú, és valamilyen tartósító eljáráson átesett élelmiszerek esetében alkalmazandó, pl. konzervek, gabonatermékek, fűszerek, gyorsfagyasztott termékek esetén. A minőségmegőrzési idő lejárta után a termék minősége csökken, saját felelősségre (érzékszervi kontroll után) elfogyasztható. Nyilván ha a színe, szaga, állaga eltér a megszokottól, akkor tilos megenni!
Friss zöldségből, gyümölcsből értelemszerűen 1, maximum 2 hétre érdemes bespájzolni. Plusz egy jó tanács! Csakis ép, ütődéstől és sérüléstől mentes nyersanyagot vegyünk – ha már eleve nyomott, 1-2 napnál nem áll el tovább! A zöldségek, gyümölcsök átlagosan a 7-10 °C közötti hőmérsékletet szeretik (hűtő alsó rekeszei), mert alacsonyabb hőmérsékleten károsodhatnak (hidegérzékenyek).
2. Lista élelmiszercsoportonként
Érdemes a realitások talaján maradni! Például ha eddig heti szinten 0,5 kg liszt fogyott el a konyhában, akkor feltehetően nem érdemes 15, de még 10 kg-ot sem felvásárolni. Elég, ha maximum 1 hónapra előre vásárolunk be! Szánjunk rá 20-30 percet, hogy átgondoljuk, miből mennyi fogy egy hét alatt, majd szorozzuk fel 2-3-mal (2-3 hétnyi szükséglet).
Érdemes átnézni a kamrát, a hűtőt, a polcokat! Szabaduljunk meg a lejárt élelmiszerektől, rakjunk rendet és csináljunk helyet az újonnan érkező alapanyagoknak!
Ha nem szereted, ne edd meg!
Olyan ételt, amit nem szeretsz, nem most van itt az ideje próbálkozni, hátha megszereted. Kényszerből ezt ne tedd!
Főzzön együtt gyermekével!
Gyermeke most könnyedén szerezhet új ismereteket az ételekről. Legyenek benyomásai az ételkészítésről! Így még az is lehet, hogy kedvet kap az új dolgok, új ételek iránt.
Ne nassoljon a család túl sokat!
Ha sokat nassol a négy fal között, könnyen felszaladnak a kilók.
Gyümölcsök és zöldségek
Egyen meg legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 4 adagba. 1 adag = 7-18 dkg friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldség, saláta vagy gyümölcs.
Gabonafélék
Fogyasszon 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen! 1 adag= 1-3 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle) vagy 50-120 g kenyér vagy 50-120 g száraz tészta/rizs (15-35 dkg főtt tészta/rizs) vagy 30-100 g gabonapehely/müzli
Húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek
Mindhárom főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmazzon valamit ebből az élelmiszer csoportból! Naponta 3 adag tej vagy ennek megfelelő tejtermék elfogyasztása javasolt. 1 adag=2-4 dl tej/joghurt/kefir vagy 3-9 dkg sajt vagy 8-15 dkg hús vagy 8-15 dkg hal vagy 3-8 dkg felvágott vagy 1-3 db tojás
Folyadékok
A megfelelő folyadékellátottság fontos eleme az egészség megőrzésének, hiszen minden sejtünk felépítéséhez és minden szervünk normál működéséhez hozzájárul. Fogyassz naponta legalább 8 pohár (1,5-3 dl/pohár) folyadékot, melynek döntő többsége (min. 5 pohár) ivóvíz legyen.
Só, cukor és zsiradék
A túl sok só, zsír és cukor rossz hatással van az egészségünkre: túlsúlyhoz és szívbetegségekhez, fogszuvasodáshoz vezethet. Éppen ezért fontos, hogy figyeljünk arra, hogy az ételekkel, italokkal minél kevesebbet fogyasszunk el ezekből.
Top 10 tanács szülőknek az egészséges étrend kialakításához
A gyermekek számára a szülői minta a legfontosabb és ez a táplálkozásra is igaz. Most az otthonunkban együtt töltött időben még a főzés is könnyebb lehet EGYÜTT.
1. Tervezzük meg a menüt!
2. Varázsoljuk élménnyé az étkezést!
3. Kínáljunk értékes harapnivalókat a kisétkezésekre!
4. Nyissunk a változatosságra!
5. Ne vásároljunk sok nassolnivalót!
6. Hagyjuk, hogy a gyerekek megtanulják kiszolgálni magukat!
7. Az innivaló minősége is fontos!
8. A több nem mindig jobb.
9. Ne étellel jutalmazzunk!
10. Étkezzünk tudatosan! A családi asztal legyen stressz és média mentes terület.
Amennyiben további segítségre van szüksége étkezésének összeállításában, állok szíves rendelkezésére.
Hartmann Gabriella dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember